実践やめる習慣（２０週目結果発表）
どーもまつまつです！
今日は以前の記事で宣言した
実践！「やめる習慣」の２０週目の結果を発表していこうと思います！！！
目次
過去の習慣の結果
今週の結果
以前の記事のように「スマホを見る時間」を減らしたいとの思いから始めたこの習慣一日のスマホの見た時間をiPhoneの「スクリーンタイム」のアプリの情報を元に載せたいと思います。
日曜日（１１／３）４時間５２分
月曜日（１１／４）２時間４６分
火曜日（１１／５）９時間４３分
水曜日（１１／６）９時間９分
木曜日（１１／７）３時間４６分
金曜日（１１／８）４時間４１分
土曜日（１１／９）２時間２６分
週平均５時間２０分でした！！！
先週より１０分増えました！！！
最近はこの付近を彷徨っていますね・・・
内訳では主に多い順に
DQウォークが１５時間４９分！！！
DQポータルが６時間３８分
Youtubeが３時間４９分
ネットが２時間３０分
２chが２時間１分
でした！！！
まだまだハマっています DQウォーク！！！
そして余計なゲームをしてしまいました・・・
その他の目標は引き続き・・・
「Appの使用時間の制限」を使って
２chを１日１５分（←変更）
Youtubeを１日１５分
ネットを１日１５分（←変更）
に加えて
SNSの時間を１日１５分
この制限時間を守れば計算上、１日１時間３０分にできるはず！！！
引き続き家事の時間中にゲームでプラスをマイナスで帳消しにする作戦と、朝活の散歩にこのゲームをプラスする作戦でいこうと思います！！！
情けない話ですが許してください・・・
マインドフルネス&スキーマ療法（認知行動療法）③
どーもまつまつです！！！
今日は認知行動療法のまとめの中で
マインドフルネスとスキーマ療法
についてまとめていこうと思います！！！
第３弾です！！！
このまとめには以下の本を参考にしています。
ケアする人も楽になる マインドフルネス&スキーマ療法 BOOK1
- 作者: 伊藤絵美
- 出版社/メーカー: 医学書院
- 発売日: 2016/09/09
- メディア: 単行本
- この商品を含むブログ (1件) を見る
では行ってみましょう！！！
目次
過去の記事
スキーマ療法の２つのモデル
そして、そのスキーマ療法のアプローチには「オリジナルモデル」と呼ばれる、早期不適応的スキーマ理解と回復に焦点をあてる方法と、「モードモデル」と呼ばれる、スキーマモードという概念を中心とするアプローチ方法がこの本では紹介されています。
オリジナルモデルのスキーマ療法
「オリジナルモデル」は従来のスキーマ療法における中心的なアプローチになります。
自らの持つ早期不適応的スキーマを理解する
まず自らの持つ早期不適応的スキーマを理解します。それを理解するには、自分の生まれ、育ってきた過去を振り返ることが必要になります。
ここでの早期不適切的スキーマの背景には「中核的感情欲求」があるとされ、ジェフリー・ヤング氏は以下の５つのパターンに整理しています。
１、愛してもらいたい。守ってもらいたい。理解してもらいたい。
２、有能な人間になりたい。いろんなことがうまくできるようになりたい。
３、自分の感情や思いを自由に表現したい。自分の意思を大切にしたい。
４、自由にのびのびと動きたい。楽しく遊びたい。生き生きと楽しみたい。
５、自律性のある人間になりたい。ある程度自分をコントロールできるしっかりとした人間になりたい。
これらの中核的感情欲求が何らかの形で満たされなかったり、傷つけられた時、早期不適応的スキーマが形成されるとヤング氏は仮定しました。しかし、そこにはその人が生まれもって持つ、「気質的特徴」（生まれつき人懐こい、生まれつき人見知り）も影響を与えることがあります。
早期不適応的スキーマ、５領域１８種類
ヤング氏は早期不適応的スキーマを以下のように５領域、１８種類に分類しています。
第１領域 人との関わりが断絶されること
「愛してもらいたい。守ってもらいたい。理解してもらいたい。」という中核的感情欲求が満たされない場合のスキーマ。
１、見捨てられスキーマ
２、不信・虐待スキーマ
３、「愛されない」「わかってもらえない」スキーマ
４、欠陥・恥スキーマ
５、孤立スキーマ
第２領域 「できない自分」にしかなれないこと
「有能な人間になりたい。いろんなことがうまくできるようになりたい。」という中核的感情欲求が満たされない場合のスキーマ
６、無能・依存スキーマ
７、「この世には何があるかわからないし、自分はそれらにいとも簡単にやられてしまう」スキーマ
８、巻き込まれスキーマ
９、失敗スキーマ
第３領域 他者を優先し、自分を抑えること
「自分の感情や思いを自由に表現したい。自分の意思を大切にしたい」という中核的感情欲求が満たされない場合のスキーマ
１１、自己犠牲スキーマ
１２、「ほめられたい」「評価されたい」スキーマ
第４領域 物事を悲観し、自分や他人を追い詰めること
「自由にのびのびと動きたい。楽しく遊びたい。生き生きと楽しみたい。」という中核的感情欲求が満たされない場合のスキーマ
１３、否定・悲観スキーマ
１４、感情抑制スキーマ
１５、完璧主義的「べき」スキーマ
１６、「できなければ罰されるべき」スキーマ
第５領域 自分勝手になりすぎること
「自律性のある人間になりたい。ある程度自分をコントロールできるしっかりとした人間になりたい。」という中核的感情欲求が満たされない場合のスキーマ
１７、「オレ様・女王様」スキーマ
これらの自分のもつ早期不適応的スキーマを理解した後は、それらのスキーマを手放し、新たなスキーマを手に入れていく段階に移ります。
モードモデルのスキーマ療法
従来のオリジナルモデルでは間に合わなく、特にあまりにも多くの早期不適応的スキーマを持つ人の場合、スキーマの数が多すぎて、かえって理解が複雑になってしまうことがあります。
ここでの「モード」とは、正確には「スキーマモード」のことであり、その時にどのようなスキーマがどのように活性化されているかを「今・ここの」自分の状態として「モード」という視点から理解し、よりよい状態に持っていこうとするアプローチです。
スキーマモードは４種類に分けられる
モードモデルで扱われる「今・ここ」のその人の状態や反応をヤング氏は以下の４つに分類しています。
１、傷ついた子どもモード
このモードは、その人の中の「小さな子ども」の部分が、傷ついて、悲しんでいたり、
怯えていたり、怒ったりしている状態を指します。
例：悲しんでいる子どもモード、泣いている子どもモード、傷ついて怒っている子どもモードなど・・・
２、傷つける大人モード
このモードは、これまでにその人を傷つけてきた大人や年長者の声がモードになったものです。
例：理不尽に叱ってくる大人モード、命令ばかりしてくる大人モード、暴力を振るう大人モード、見捨てようとする大人モード
３、いただけない対処モード
このモードは、スキーマが活性化した時の対処が、結果的に自分を助けることに繋がっていない時の状態を指します。
例：先延ばしモード、お酒に走るモード、感情を遮断するモード、自傷行為モード、自分の心を無視するモードなど・・・
４、ヘルシーモード（幸せな子どもモード/ヘルシーな大人モード）
これまで紹介したモードとは違い、何ら対応する必要のない、その人をひたすら幸せにしてくれるモードです。このモードには「幸せな子どもモード」と「ヘルシーな大人モード」があります。
幸せな子どもモード
その人の中の「小さな子ども」がハッピーでいる状態です。
例：喜んでいる子どもモード、安心しているモード
ヘルシーな大人モード
その人の中の「ヘルシー（健康）な大人」の部分が、物事や他人の言動をマインドフルに受け止め、落ち着いて対処しているモードです。
モードモデルのスキーマ療法の進め方
モードモデルのスキーマ療法の進め方はざっと以下の通りに紹介されています。
１、傷ついた子どもモードの存在に気づく
２、傷ついた子どもモードの気持ちや言い分に耳を傾け、子どもモードを癒す
３、傷つける大人モードと闘い、傷ついた子どもモードを守る
４、いただけない対処モードに気づき、そのモードから抜け出す
５、幸せな子どもモードを育む
６、ヘルシーな大人モードを作る
７、ヘルシーな大人モードを自分の中の中心的なモードとして強めていく
８、ヘルシーな大人モードに助けてもらいながら自分を幸せにしていく
次回はマインドフルネスでの実際の「ワーク」を紹介できればと思います！！！
マインドフルネス&スキーマ療法（認知行動療法）②
どーもまつまつです！！！
今日は認知行動療法のまとめの中で
マインドフルネスとスキーマ療法
についてまとめていこうと思います！！！
第２弾です！！！
このまとめには以下の本を参考にしています。
ケアする人も楽になる マインドフルネス&スキーマ療法 BOOK1
- 作者: 伊藤絵美
- 出版社/メーカー: 医学書院
- 発売日: 2016/09/09
- メディア: 単行本
- この商品を含むブログ (1件) を見る
では行ってみましょう！！！
目次
過去の記事
スキーマ療法って？
スキーマ療法とは、認知行動療法が進化して作られた新たな心理療法アプローチで、認知行動療法が主に「症状」「困りごと」に焦点を当てるのに対して、スキーマ療法は主に「生き方」「価値観」に焦点を当てるような、視野の広いアプローチです。
浅い「自動思考」深い「スキーマ」
認知行動療法の中で、認知を階層的に捉えると、浅いレベルでの認知のことを「自動思考」と呼び、深いレベルでの自分や世界や他者に対する価値観のことを「スキーマ」と言います。
決して、自動思考は浅いから価値が低いとか、スキーマは深いから重要だということはありません。
「スキーマ」は心理療法の一つであり、まずは認知行動療法で、自動思考レベルのセルフモニタリング、コーピングが可能になってから、スキーマ療法を始めていきます。
日々のストレスに対するケアには認知行動療法が有効ですが、「人生の生きづらさ」に対してはスキーマ両方を行うことが有効とされています。
取り扱うのは「早期不適合的スキーマ」
スキーマ療法で取り扱っていくのは、「人生の早期に形成され、のちに人生を生きづらくするスキーマ」です。それをこの本では「早期不適応的スキーマ」と呼んでいます。
そして、そのスキーマ療法のアプローチには「オリジナルモデル」と呼ばれる、早期不適応的スキーマ理解と回復に焦点をあてる方法と、「モードモデル」と呼ばれる、スキーマモードという概念を中心とするアプローチ方法がこの本では紹介されています。
次回はこの２つの方法について触れていこうと思います！！！
マインドフルネス&スキーマ療法（認知行動療法）①
どーもまつまつです！！！
今日は認知行動療法のまとめの中で
マインドフルネスとスキーマ療法
についてまとめていこうと思います！！！
このまとめには以下の本を参考にしています。
ケアする人も楽になる マインドフルネス&スキーマ療法 BOOK1
- 作者: 伊藤絵美
- 出版社/メーカー: 医学書院
- 発売日: 2016/09/09
- メディア: 単行本
- この商品を含むブログ (1件) を見る
では行ってみましょう！！！
目次
マインドフルネスって？
マインドフルネスとはこの本では
「自分の体験を自分の体験としてしっかり受け止め、味わい、手放すこと」
と定義されています。
認知行動療法でもセルフモニタリング（自らの体験にリアルタイムに気づく）があり、マインドフルネスはその延長戦上にあり、応用的なものとも考えられます。
簡単に言えば、セルフモニタリングを通じて気づいたことを、評価や否定をすることなしに、優しく受け止め、興味をもって味わい、そっと手放す、というものです。
マインドフルネスの基本原則
マインドフルネスの基本原則をざっくり紹介します。
・「自分の体験を、ありのままに気づき、受け止める」ために、自分の体験に巻き込まれない、「もう１人の自分」を作ります
・「もう１人の自分」は、自分の体験を、興味を持って、優しいまなざしで観察します
・「もう１人の自分」が観察した自分の体験を、一切否定したり、評価したりせず、その体験を「あるがまま」に受け止め、受け入れます
・「ポジティブな体験は長引かせたい」「ネガティブな体験は終わらせたい」と思うのが人情ですが、自分の体験を一切コントロールしようとしません
・上の思いになったとしても、またそれを否定せず、そのまま受け止めます
・まとめると自分の全ての体験に対して、一切のコントロールを手放し、興味関心を持って、受け止め、味わい、そのうち消えていくのに任せていきます
マインドフルネスの対象
マインドフルネスの対象となる「個人の体験」「個人の反応」には様々なものがあります。
環境に対するマインドフルネス
認知行動療法の中でもあるように、環境や状況に対するマインドフルネスです。
認知に対するマインドフルネス
認知に対して目を向けて、とっさに浮かんでくる自動思考に対して、マインドフルネスを行い、受け止めます。
気分・感情に対するマインドフルネス
自分のその時の状況に対する気分や感情に目を向けるマインドフルネスです。
身体反応・行動に対するマインドフルネス
その場で生じる身体感覚や、その時々に自分が取っている行動に対して気づきを向け、それらを受け止めます。
マインドフルネスは過去の記事でも取り扱っています！！！
世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる
- 作者: 久賀谷亮
- 出版社/メーカー: ダイヤモンド社
- 発売日: 2016/07/29
- メディア: 単行本（ソフトカバー）
- この商品を含むブログ (4件) を見る
次回はスキーマ療法について紹介しようと思います！！！
実践やめる習慣（１９週目結果発表）
どーもまつまつです！
今日は以前の記事で宣言した
実践！「やめる習慣」の１９週目の結果を発表していこうと思います！！！
目次
過去の習慣の結果
今週の結果
以前の記事のように「スマホを見る時間」を減らしたいとの思いから始めたこの習慣一日のスマホの見た時間をiPhoneの「スクリーンタイム」のアプリの情報を元に載せたいと思います。
日曜日（１０／２７）５時間２２分
月曜日（１０／２８）５時間４５分
火曜日（１０／２９）３時間３４分
水曜日（１０／３０）６時間４０分
木曜日（１０／３１）７時間４８分
金曜日（１１／１）３時間２６分
土曜日（１１／２）４時間１２分
週平均５時間１０分でした！！！
先週より７分増えました！！！
最近はこの付近を彷徨っていますね・・・
内訳では主に多い順に
DQウォークが１７時間１６分！！！
Prime Videoが４時間２８分
星ドラが３時間５６分
Youtubeが２時間１０分
ネットが２時間３０分
２chが１時間１９分
LINEが３２分
でした！！！
まだまだハマっています DQウォーク！！！
そして余計なゲームとPrime Videoを見てしまいました・・・
その他の目標は引き続き・・・
「Appの使用時間の制限」を使って
２chを１日１５分（←変更）
Youtubeを１日１５分
ネットを１日１５分（←変更）
に加えて
SNSの時間を１日１５分
この制限時間を守れば計算上、１日１時間３０分にできるはず！！！
引き続き家事の時間中にゲームでプラスをマイナスで帳消しにする作戦と、朝活の散歩にこのゲームをプラスする作戦でいこうと思います！！！
情けない話ですが許してください・・・
10月の読書（後半戦）
どーもまつまつです！！！
今日の記事は１０月の読書後半戦の紹介です。
目次
前半戦の結果
LIFE SHIFT
やっと読み終えられました！！！
この本は内容が衝撃的だったので、本を読み進めながら、まとめていったので、記事としては８つにも渡って紹介しました。
内容も多く、なかなかまとまっていない文章だったかと思うのですが、よければ、合わせて読んでみてください！！！
また、全体をまとめてみようと思います。
ざっくりいうと今後の４０代より下の世代は、寿命が伸びに伸び、１００歳を超える方が約半数以上にも渡ることが予想されています。
また、健康でいられる年齢も伸びていくので、「引退」と言われるステージが自ずと長くなってきています。年金制度の破綻や引退後の期間が長くなることにより、老後の資金の確保がとても重要になってきます。
そこで、私たちは従来の２０歳代まで「教育」を受け、６０歳代まで「仕事」を続け、その後「引退」の３つのステージの枠組みがなくなってくるのです。人によっては途中でステージを変え、４または５つのステージまで人生を生き、長く、働く時代がくるのです。
そこで重要になってくるのは、有形の資産（お金）はもちろん、無形の資産（スキル、知識、家族、健康、友人関係）になってきます。
これからの長寿化の恩恵を受けられるのは、この無形の資産に投資をし、無形の資産を枯らさずに人生を送る人たちです。この従来のロールモデルが役に立たない中を様々な実験を通して、無形の資産を築き上げていかなくてはいかないのです。
ここでの企業や政府の対応はこの変革に対して、変化に追いつけないのは明白（将来に対する予測が甘すぎる）であり、変化を私たち自身が、実践し、自ら働きかけていかなければいけないのです。
そんなことを様々な視点から紹介してくれていので、これから生きていく人たち全てに読んで欲しいと思いました！！！
続いては
家族の幸せの経済学
です！！！
「家族の幸せ」の経済学 データ分析でわかった結婚、出産、子育ての真実 (光文社新書)
- 作者: 山口慎太郎
- 出版社/メーカー: 光文社
- 発売日: 2019/07/17
- メディア: 新書
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この本は家族の幸せすなわち「結婚、出産、子育て」について、様々なデータ、調査結果を用いて、巷で言われていることが「真実」なのか「デマ」なのかを分析しています。
このように経済的にどうなのかデータをもとに分析することで、家族の幸せについて選択・決定する際の手助けになると思っています。
１０月の読書の結果
後半の読書の結果は・・・
２冊！！！・・・
ほぼ読んでいないに等しいですね・・・
前半は３冊だったので
１ヶ月で５冊！！！
だいぶんペースダウンですね・・・
１ヶ月に渡って紹介したLIFE SHIFTがだいぶん読み応えがあったのと一応学術的なまとめの記事も書けたので、
１１月は月１０冊
と
学術的な記事３つ
を目標に掲げたいと思います！！！
あと１１月に入ってからやろうと思っている新習慣も考えているので、また別の記事で紹介できればと思います。
