最高の休息法（前半）

どーもまつまつです。

今日の本の紹介は

九賀谷亮氏の

最高の休息法

世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる

です！！！

この本には最近話題の「マインドフルネス」を全てが載っています！！！

最近我が家では朝妻と「瞑想」を通して「朝活」を一緒に行っているので

この本を読んで、ぜひ日々のの生活に「マインドフルネス」を取り入れていこうと思いました。

この本では脳を癒すことができるのは「マインドフルネス」であるとしています。

なぜマインドフルネスはいいのか？脳にどのような効用があるのか？

「大食漢」（脳の重量は体重の２%の大きさにも関わらず全エネルギーの２０%を消費する）の脳の中で６０〜８０%の消費エネルギーを消費しているDMN（デフォルト・モード・ネットワーク）が関係していると言われています。

DMNとは、内側前頭前野、後帯状皮質、楔前部、下頭頂小葉などから構成される脳内ネットワークで、脳が意識的な活動をしていない時に働くベースライン活動と言われています。また、「心がさまよっている時に働く回路」とこの本では言っています。

自動車でいうアイドリングのようなイメージです。

マインドフルネスは「瞑想」などを通じた脳の休息法の総称として呼ばれており、かのスティーブ・ジョブズも瞑想の実践者であり、グーグルでもマインドフルネスの研修があるほど、現在のトレンドになっています。

この本では瞑想を行う事で、DMNを司る脳部位の過剰活動が低下するという研究データがあり、エネルギーの消費家であるDMNの過剰な活動が抑えらる事で脳が休まるのではないかと言われています。

またマインドフルネスが及ぼす脳の可塑性についても研究が進んでおり、８つの脳部位の変化が挙げられます。

前頭極（メタ意識）、感覚野と島（身体感覚への気づき）、海馬（記憶）、前帯状皮質、眼窩前頭皮質（自己や感情の調整）、上縦束と脳梁（左右の大脳半球の交通を担う）

つまり 「瞑想」などを通じてマインドフルネスをする事で、脳と心を整える効果が見込めると、研究データが物語っています。

マインドフルネスの効用としては以下が挙げられています。

集中力の向上

　１つのことに意識を向け続けることができるようになる

感情調整能力の向上

　ストレスなどの刺激に対して感情的な反応をしなくなる

自己認識への変化

　自己へのとらわれの減少、自己コントロール力の向上

免疫機能の改善 

　ウイルス感染などに対する耐性、風邪を引きづらい

方法としては以下が挙げられています。

マインドフルネス呼吸法

ムーブメント瞑想

ブリージングスペース

モンキーマインド解消法

RAIN

やさしさのメッタ

ボディスキャン 

今回はこの「マインドフルネス」の方法の前半３つを紹介したいと思います。

マインドフルネス呼吸法

まずは基本中の基本「マインドフルネス呼吸法」です。いわゆる「瞑想」です。

コツは「背中はしゃっきり、お腹はゆったり」の姿勢。そして目は閉じること（開けるならば、２m先を見る）。

そして、「自分の身体の感情に意識を向ける」。

そして、呼吸に意識を向ける（呼吸に関わる感覚を意識する）

その中で雑念が浮かんで来れば、その事実に気づき、注意を呼吸に戻す。（この時雑念が浮かんでくるのは当然のことなので、自分を責めない）

そして、大事なのが毎日続ける事

この本では、脳の全ての疲れやストレスは意識が過去や未来に向かい、「いまここ」にないことによって起こるので、「いまここに意識を向ける」事で、疲れづらい心を作る必要があると言っています。

この「マインドフルネス呼吸法」の効果として、５日で効果があったという研究や、１０年以上で脳が変化したという研究結果もあります。

ムーブメント瞑想

日常生活において何かを「何気なく」やっていることを自動操縦状態といい、この時の意識は過去、未来に向かい、いまここにない状態が多いと言っています。

現代社会において「ながら作業、マルチタスク」は慢性的行っていくととで、そのマルチタスクがが脳の集中力を下げているとこの本では言っています。

そこで、マインドフルネスが集中力や・注意力を高める部位ににも関係しており、注意をうまく分配する働き（前頭葉や頭頂葉）、障壁となる葛藤をうまく処置する（前帯状皮質、島、基底核）にマインドフルネスは関連するとこの本では言っています。

この脳の集中モードのことを世間では「フローやZONE」という言葉で表し、マインドフルネスによってこの「超集中状態」に入りやすくなるとの関連性も言われています。

そこでこの「自動操縦状態」を脱する方法として、ムーブメント瞑想が取り上げられています。

先ほどのマインドフルネス呼吸法からは少し難易度が上がりますが、原理は同じで、「いまここを意識する方法」です。

呼吸法との違いは歩行など、日常のあらゆる動きの中でいいのですが、動いている時に自分の手や足の動き、地面と接触する感覚に意識を向けることだと言っています。

そこにラベリングという技法をプラスして例えば歩行の際に「右、左」とか「上げる、下げる」というように自分の行動にラベルを貼ることで、よりいまここに集中できるというものです。

「ラジオ体操」もそのムーブメント瞑想を実践する動作として扱いやすいとのことです。

ブリージングスペース

マインドフルネスは不安のような脳の ストレス反応にも効果があるとされています。

その反応には不安を司る扁桃体が関係しており、扁桃体がストレスに過剰反応した時は前頭葉（人間の理性）がそれを抑えつける事で鎮静化を図ろうとします。

そこで、マインドフルネスを行う事で前頭葉の「理性」と扁桃体の関係を改善することができるといわれています。その構造は前頭葉が扁桃体を抑えつけるのではなく、よりフラットにバランスを取りあう状態になるという研究結果があります。

そこで、ストレスこわばった身体をゆるめる方法としてブリージング・スペースという方法があります。

この方法はどちらかというとストレスの捉え方そのものも変えるというもので、研究結果によると、この方法により、右側の扁桃体で灰白質の密度が減った（扁桃体の働きが弱まった）とのことです。

ブリージング・スペースの方法は以下の３つのステップで行われます。

１、ストレスの影響に気づく

　マインドフルネス呼吸法の基本姿勢をとり、ストレスの原因になっていることを「１つの文」にします。そして、その文を心の中で唱えた時、心や体がどう反応するかを確認します。

２、呼吸に意識を集中させる

　呼吸にラベリングをし、身体の緊張がゆるんでいくのを感じます。

３、身体全体に意識を広げる

　注意を全身に広げる、そして息を吸い込む時ストレスに反応した身体の部位に空気を吹き込むようにイメージし、呼吸につれてそこがほぐれていく感じを持ちます。さらに注意を周囲の空間全体へも広げて行きます。

この方法で自身のストレスに目を向けて、無理に抑え込むのではなく、緊張をほぐしていくようなイメージでストレスを緩和していこうと思いました。

以上が最高の休息に書かれていた マインドフルネスの実践方法の前半部分です。

また後半部分も紹介したいと思っています。

詳しくは実際に本を読んでもらえればと思います。

世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる

本以外にもCDブックも発売されています。

脳疲労が消える 最高の休息法[CDブック]――[脳科学×瞑想]聞くだけマインドフルネス入門