最高の休息法（後半）

どーもまつまつです。

今日の本の紹介は

九賀谷亮氏の

最高の休息法

後半です！！！

世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる

とても実践できる項目が多かったので前半・後半に分けさせてもらいました。

前半はこちら

mezasematsu.hatenablog.com

 ではいってみましょう！！

やさしさのメッタ

メッタとは慈愛、つまり人に対する愛情と慈しみを内面に育てる方法つまり「ポジティブな感情を自分の中に育てる技術」といわれています。

そのメッタには３つのステップがあります。

１、通常のマインドフルネス呼吸法を１０分続ける

２、自分が慈しみたい人を心にイメージし、それによって起こる身体の感覚や感情の変化に注意を向ける

３、その人に向けて次のようなフレーズを心の中で唱える

・あなたが様々な危険から安全でありますように

・あなたが幸せで心安らかでありますように

・あなたが健康でありますように

この「やさしさのメッタ」を行うことで、後帯状皮質の活動をリアルタイムに低下させる、ネガティブな感情を打ち消し、不眠やストレスを改善するという研究結果も出ています。

モンキーマインド解消法

モンキーマインドとはいろんな考えに頭が満たされた状態を言い、サルたちが頭の中でうるさく騒ぎまくっているような状態です。

そこでモンキーマインド解消法としては、自分はホームにいて「電車にサルが乗ってきて、停車し、そのまま留まる、しばらくすると去っていくイメージ」で大切なことは「考え」に対して傍観者であり続けることとこの本では言っています

この方法は認知行動療法の一つであり、ある研究では

重度のうつ病患者に薬物の投与とマインドフルネス認知療法をし、比較。８週間の治療の後、２年間に渡って追跡調査を行い、再発率の調査を行なった結果、再発率に差はなかった。つまり、マインドフルネス認知療法によるカウンセリングが、薬物療法を同等の効果を発揮したのです。

この繰り返しやってくる雑念に対する「認知」を変えるために、その雑念に「ラベリング」をすると、ループに陥りにくくなると言われています。

そしてすでにラベリングをした雑念が現れてきた時の対処法が紹介されています。

１、捨てる

「もう十分！」と思考を頭の外に送り出すイメージ

２、例外を考える

その考えが当てはまらないケースを考えてみる

３、賢者の目で考える

自分が尊敬する人や歴史上の偉人ならどう考えるか？「雑念そのもの」と「雑念を抱く自分」とを同一視していないかを考える

４、良し悪しで判断するのをやめる

「いまここ」以外の基準で物事を判断していないか？ノンジャッジメンタル（判断しない）ことを意識する

５、由来を探る

その考えがなんども現れてくる原因は？自分の「深い願望（ディープニーズ）」から考え直す

RAIN

この本では「怒り」というものは脳の緊急モードであり、扁桃体が外部から過度の刺激を受け、脳全体を乗っ取る扁桃体ハイジャックとも呼ばれています。

扁桃体が暴走すると、アドレナリンが分泌されて、脳の思考活動が抑制され、前後の見境が無くなったりします。

ここで「怒り」に対するマインドフルネスとして、RAIN（Recognize、Accept、Investigate、Non-Identification）が挙げられます。

Recognize

怒りが起きていることを認識する

Accept

怒りが起きているという事実を受け入れる

Investigate

身体に何かが起きているかを検証する

Non-Identification

怒りと自分を同一視せず、距離を取る

研究結果ではこれを会得することで禁煙の成功率が、２倍に上がったとの報告もあります。

この本では、怒りは「ゆとりのなさ」から来るので、何か成し遂げることに囚われている状態（タスク・オリエンテッド）のように目的意識がある時ほど「怒り」に注意と言っています。

ボディスキャン（瞑想で痛みを改善）

マインドフルネスは自律神経にも効果があるという研究結果もあり、（５日間の瞑想で副交感神経の活動増加つまり、身体を落ち着いた状態に保つ効果が見られた、）認知や感情、そして自律神経系の調整を担う脳の前帯状皮質が関連していると言われています。

また、マインドフルネスを行うと痛みのコントロールに関わる前帯状皮質、島の活動が増し、感覚野の活動が低下するという研究結果もあります。

上の結果は、短期的ですが、長期的には、前頭葉は減り、島や感覚野が上がるという状態になり、それは、痛みそのものは受け入れながら、対処している可能性が示唆されています。

ここで痛みに有効とされているマインドフルネス瞑想がボディスキャンがあります。簡単にいうとブリージング・スペースの全身版です。

その方法は４つのステップからなります。

１、横たわって、呼吸に意識を向ける

椅子に座ってもよく、呼吸に伴ってお腹が上下する感覚なども意識

２、左足のつま先に注意を向ける

足が靴や靴下に触れる感覚は？足の指が隣の指に触れ合う感覚は？

３、身体をスキャン

吸うとき：息が鼻から入り、身体を通って左つま先に吹き込まれる

吐くとき：左つま先にある空気が、身体を通って鼻からでていく

４、同様のプロセスを全身で

左のつま先のスキャンが終わったら、右足、左右の手、頭や腹部などでも同様に行う。

痛みがある部分を同様に観察し、その部分を同様にスキャンする

身体の感覚がどう変化しているかにも注意をします。

以上が最高の休息法を読んで、マインドフルネスをまとめさせてもらいました。

まとめるだけでなく、実際に色々と実践して効果を実感していきたいと思います。