認知行動療法②
どーもまつまつです！！！
今日の記事は学術的な記事ということで
最近自身でも興味のある認知行動療法についてまとめていきたいとも思います。
少しハードルを下げる意味でも大体１日でインプットした分をアウトプットしていき細かく更新していければと思っています！！！
目次はこちら
過去の記事
ここで参照している本は以下の２冊が主です。
では早速行ってみましょう！！！
実際の治療の流れ
簡単に認知行動療法の治療の流れを紹介しようと思います。
１、精神科やメンタルクリニックで診察を受ける
まずは精神科やメンタルクリニックを受診し、問診や各検査を受けた後で、病名や状態を診断してもらいましょう。
２、認知行動療法が向いているかは医師が判断する
時期や状態によっては認知行動療法が適さない場合もありますので、石の判断をきちんと仰ぐことが大切です。
治療にあたって、最初に行われるのが「インテーク面接」です。
「インテーク面接」では、面接を受けたきっかけ、最近の印象的なできごとを具体的に話し、その時浮かんだ考えや、感情について話します。
※この時、厚生労働省のマニュアルに沿って、医師が治療を行うのみに限って、うつ病と診断された場合は保険が適用されるケースもあります。
※治療の前に、心理検査（簡易抑うつ症状尺度（QIDS-J）やベックうつ病調査表（BDI-Ⅱ））などで自分で症状の強さなども調べることができます。
３、ケースフォーミュレーションで治療の見通しを立てる
インテーク面接により、現在抱えている問題を一覧化した「問題リスト」を作成し、その問題がどのように関連しあっているか、その背景にはどのような認知があるか、仮説を立てていきます。（ケースフォミュレーション（概念化））
実際の治療回数は、１０〜２０回の面接で１回約３０分〜１時間程度だそうです。その中で、導入から、つらい感情の原因となる自動思考に気づくこと、それからゆがみのある自動思考を、適応的な自動思考に変えるトレーニング。終盤では、再発予防への取り組みも行います。
４、集団認知行動療法や自己学習もある
自分で行う認知行動療法
実際の治療には専門機関に行き、専門の医師に診察してもらう方法が最適ですが、認知行動療法は自己学習でも取り入れることができます。その流れを確認していきましょう。
思考パターンを変える（アセスメント）
「最近なんだかつらいな」と感じる時、気分と認知の関係を理解し、認知を修正するために、まずは自分の気分に気づくことから始めます。
気分を表す言葉は様々で以下のものがあります。
憂うつ、不安、悲しい、怒り、いらだち、困惑、恥、罪悪感、おびえ、心配、神経質、パニック、無我夢中、興奮、激怒、不満、失望、屈辱感、うんざり、傷ついた、こわい、誇り、楽しい、心地いい、愛情
それ以外にも様々あると思います。
気分を表す時、１つだけとは限らず、複数の気分を一度に感じることもあります。また、言葉が表しにくい時は、体の状態をヒントに考えてみるのもいいです。（体が緊張している→不安や緊張、怒りなど）
気分を言葉で表せるようになったら次はその気分が１００%中の何%かを表してみます。
また、気分を言葉にするときに、気分と思考を区別することも大事です。区別するポイントとしては、一言で表せるかどうかです。
こうやって起こった状況に対して、感じた気分を言葉と数値で表します。
例：怒り９０%、不満９０%、失望６０%
別の本ではこの方法をアセスメントや自己観察、外在化という方法で表現されています。
自動思考に気づく
つらい状況が起こることは誰しもが経験します。しかし、その結果として起こる感情や気分は人それぞれ違います。それは、できごとと気分の関係には、それぞれの「認知」に違いがあるからなのです。
まずは、認知の中でも比較的修正しやすい「自動思考」の修正から取り組みます。
「自動思考」は、瞬間的に浮かび上がったり、消えたりする思考なので、まずは自分の自動思考に気づくことから始めます。また、気分と同様に自動思考も一つではなく、複数あることが多いです。そして、いくつかの自動思考の中でも強い気分に関わる自動思考を「ホットな自動思考」と呼び、より注目します。「ホットな自動思考」は比較的印象に残りやすいものなので浮かんだ瞬間に気づくことが理想的ですが、後から冷静になって気づくこともあります。
推論の誤りは１０種類
これらの「自動思考」の歪みには、「推論の誤り」と言われているものが存在し、それらは１０種類に分けられます。自分の自動思考の推論の誤りを特定することで、自分の自動思考に誤りがないか、徐々に理解できるようになります。
１、全か無か思考
物事を白か黒かで考えるような、二者択一的な思考。たまにうまくいかないことがあっただけで、自分を責めてつらい気分になってしまう。
２、一般化のしすぎ
たった一つよくないことがあるだけで、それをすべての物事に当てはめてしまうこと。
３、心のフィルター
たった一つのよくないことにばかり、目がいってしまうこと。他にもいいことはあるはずなのに、それにまったく目が向けられなくなる。
４、マイナス化思考
すべての出来事にマイナスの解釈を加えてしまう。
５、結論の飛躍
根拠もないのに、自分にとって不利で、悲観的な結論を出してしまう。
６、拡大解釈と過小評価
自分の失敗や短所は過大に考え、成功や長所は過小評価するような物の見方。
７、感情的決めつけ
理性ではなく、感情でものごとを判断してしまうこと。
８、すべき思考
「〜すべきだ」「〜でないといけない」と強く思いこんでしまうこと。自分で決めた基準で物事を考えてしまい、自分に過度のプレッシャーを与えてしまうことも。また、この基準を他者に当てはめてしまい、その通りに行動しないことに対して怒りを感じることも。
９、レッテル貼り
極端なレッテルを貼ってしまうこと。２の「一般化のしすぎ」の極端な例。
１０、個人化
自分に関係がないとわかっていることまで、自分に関連づけてしまう。よくないことがあると、すべて自分のせいのように思えてしまう。
状況と自動思考を明確化する
問題を明確化するために、まずは現在の状況をリストにまとめます。最近の生活状況、生活環境、職場環境の変化や最近の気分、行動、体調、よく浮かぶ思考などをリストアップします。
その中から、最近よく浮かぶ思考についてピックアップし、その時の状況、気分、自動思考をなるべく詳しく書きます。
そして、書き出した自動思考のうち気分に最も影響しているような「ホットな自動思考」に丸を囲みます。
この自動思考を適応的なもの修正をしていくという目印になります。
もし、「自動思考がうまく見つからない！！」とういう人には、DACS質問用紙を活用してみるのもいいです。
自動思考の歪みに気づく
問題のリストなどで、問題となっている自動思考を見つけることができれば、その修正に取り組みます。
まずは、その自動思考が事実である根拠を書き出します。ここでいう根拠は出来るだけ客観的な事実をもとに考えます。
そして、その自動思考に対する反証を出来るだけ多くあげます。この作業は慣れが必要ですが、いかに多くの反証をあげるかがポイントになります。
根拠と反証をあげた後、両者を比較します。反証の方が多い場合は、その自動思考は修正が必要になります。
そして、事実に基づく適応的な思考を新たに考えます。
この方法は他の本では、認知再構成法と言われてもいます。
トリプル・カラム法で自動思考を変える習慣を身につける
上で紹介したように初めは、自動思考の修正を根拠と反証をよく見て、進めます。この作業が慣れてきたら、「トリプル・カラム法」で些細な自動思考も見逃さずに修正を図るようにしていきます。
トリプル・カラム法の記入例
１、まず左の欄に、最近の印象的な出来事とその時の感情、自動思考を書き出します。
２、次に、その自動思考の推論の誤りを、真ん中の欄に書き込みます。３、最後に右の欄新たに考えた適応的思考と、その時の気分の変化を書き込みます。
以上が今回のまとめた実際の治療の流れ〜実際の自分で行う認知行動療法（認知編）内容でした！！！
次は自分で行う認知行動療法の中の行動編をまとめられればと思います！！！
