認知行動療法④
どーもまつまつです!!!
今日の記事は学術的な記事ということで
最近自身でも興味のある認知行動療法についてまとめていきたいとも思います。
少しハードルを下げる意味でも大体1日でインプットした分をアウトプットしていき細かく更新していければと思っています!!!
目次はこちら
過去の記事
ここで参照している本は以下の2冊が主です。
では早速行ってみましょう!!!
考え方のクセを直す
自動思考の背後には強固なスキーマがある
自動思考を修正し、行動を変えてみたとしても、別の自動思考で悩んでしまうこともあると思います。それは、長年培ってきた固有の価値観、自明の生き方のルールのようなもの(スキーマ)を変えていく必要があります。
スキーマは、自動思考以上に、意識に上ることのない存在です。その多くは、幼少期から培われてきたものであり、それが私たちの考えから臨機応変さや柔軟さを奪い、心を辛くしてしまうのです。
歪んだスキーマに気づく
スキーマに気づくには、いくつか方法があり、以下の方法などがあります。
・自動思考を全てリストアップして共通点を挙げていく
スキーマには以下のような種類のものがあります。
自己についてのスキーマ
・なんでも完璧にこなさなくてはいけない
・社会的な成功なしには、幸せになれない
・すべての人から愛されなくてはいけない
・私は役立たずな人間だ
世界についてのスキーマ
・他の人たちは皆優秀だ
・人は冷たく、いつも批判的だ
・世の中は常に公平であるべきだ
将来についてのスキーマ
・将来には何の希望もない
・いい仕事につくことなど、まず不可能だ
・自分は一生孤独だ
・矢印下向き法
自動思考を1つ取り上げ、それに繰り返し疑問を投げかける方法です。取り上げた自動思考を一旦受け止め、それは何を意味しているのか。と疑問を投げかけ続けます。スキーマにたどり着くまでするので、矢印の数はその都度違います。
スキーマがうまく見つからない時
スキーマがうまく突き止められない時は、JIBTーR質問用紙を使い、その中で「5.非常にそう思っていた」「4.かなりそう思うと思っていた」と答えた項目が自分に特徴的な不合理な信念になります。
スキーマのデメリットに気づく
非適応的スキーマを見つけたら、そのスキーマを持っていることのメリット、デメリットを考えられる限り多く書き出します。そしてデメリットが1つでもあるなら、スキーマを見直す必要があります。
うまくデメリットが見つけられない時は、親しい友人の問題に置き換えてみるなどがあります。
自分を物差しで評価し苦しめるのをやめる
自分を苦しめる価値観の根底には、自己評価を測る物差しが存在します。様々な物差しがあっても、それだけで自身の存在価値を決めるものではありません。
自分を測る物差しとしては以下のものがあります。
・完全主義(うまくできないのなら、はじめからやる意味がない)
・業績依存(価値のある人間になるためには、人より優れた結果を出さなくてはいけない)
・愛情依存(人からの愛情なしに、幸せになれるはずがない)
・承認欲求(自分の価値は、人が自分をどう評価するかで決まる)
・報酬欲求(努力した人間が、高い見返りを手にするのは当然だ)
・コントロール欲求(自分の手に負えないできごとなど、あってはならない)
新たなスキーマを実感する
新たなスキーマを心から信じ、定着させる工夫としてPDL(ポジティブ・データ・ログ)があります。適応的スキーマの根拠となることを1日1行ずつ記録する方法です。
PDLは最低、確信が得られるまで3ヶ月は続ける。
終わりに
今回は浮かんでくる自動思考の根元となるスキーマについて、スキーマを探す方法とその対処方法をまとめました。
次はこのスキーマ療法を認知療法とし、行動療法としてのマインドフルネスについてまとめようと思います。