マインドフルネス&スキーマ療法（認知行動療法）④
どーもまつまつです！！！
今日は認知行動療法のまとめの中で
マインドフルネスとスキーマ療法
についてまとめていこうと思います！！！
第４弾です！！！
このまとめには以下の本を参考にしています。
ケアする人も楽になる マインドフルネス&スキーマ療法 BOOK1
- 作者: 伊藤絵美
- 出版社/メーカー: 医学書院
- 発売日: 2016/09/09
- メディア: 単行本
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では行ってみましょう！！！
目次
過去の記事
マインドフルネスのおさらい
もう一度マインドフルネスの定義について触れておきます。
マインドフルネスとは
自らの体験（自分自身をとりまく環境や自分自身の反応）に、リアルタイムで気づきを向け、受け止め、味わい、手放すこと
このマインドフルネスで重要なのは、自分の体験や感覚について、それを「良い・悪い」や「好き・嫌い」と判断せず、それらをありのままに生々しく感じ、それらの体験を受け止め、味わい、味わい尽くしたらそっと手放すというような感覚です。
体験系と思考・感情系の２種類のワークがある
マインドフルネスのワークには「体験系」と「思考・感情系」の２種類があり、体験系では「食べる」とか「呼吸をする」「歩く」というような何かをするという体験における自分自身の反応に触れていくワークです。
一方、思考・感情系ではその時々の自らの内的な体験（認知行動療法であれば、認知、気分・感情、身体反応）に目を向けて、それらの体験をあるがままに生々しく感じるというようなワークです。
体験系のワーク
レーズンエクササイズ
まずは、レーズンを１粒用意します、そのレーズンを手にとって、眺め、匂いを嗅ぎ、手のひらの上で転がし、指でつまみ、口の中に放り込み、舌先で触れ、口の中で転がし、歯で噛み、噛み砕き、噛み砕き切ったら飲み込む
というふうに「レーズン１粒食べる」という行動をスモールステップで少しずつ行いながら、その時の身体感覚を１つ一つありのまんまに感じ、描写していきます。
行動を細分化して、１つ一つ味わうワークは慣れていない人は、「もどかしい」「もっと早くに進みたい」という自動思考や気分・感情が生じるかもしれませんが、そうしたらその自動思考や気分・感情さえも受け止めつつワークを行っていきます。
食事の一口目をマインドフルに食べる
この方法は、毎日の食事の中でも行えます。しかし、レーズンエクササイズのように味わっていれば、１回の食事を食べ終えるのに、何時間かかかるかわかりません。
そこで、どの食事であれ、その１口目だけ、レーズンエクササイズのようにじっくりと五感を使って味わうワークです。
コーヒーをマインドフルに飲む
コーヒーを飲む時にでもこのワークは行えます。マインドフルネスの構えを持ってしっかりと意識してコーヒーを淹れたり飲んだりすることで、これまでよりさらにコーヒーを味わったり楽しんだりできるようになります。
嫌いな食べ物をあえてマインドフルに食べてみる
マインドフルネスの定義では物事などを「好き・嫌い」で判断せずにすべての体験を受け止め、味わい、手放すことにあるので、嫌いなものを食べる時にもマインドフルに受け止めていくワークも行っていけます。
それは「嫌悪刺激に対するマインドフルネスのトレーニング」として取り扱われ、嫌いな食べ物を食べる他、くさやの匂いを嗅ぐ、発泡スチロールを爪でギューっとひっかく、ゴカイを触ったり、ゴカイに指を噛ませたりするなどのワークがあります。
このような一見嫌いなものにまでマインドフルに向き合えるようになると、日常でのどのような体験に対して応用でき、例えば「頭痛」にもマインドフルに向き合えるようになるそうです。
感情・思考系のワーク
小さな感情に名前をつけるワーク
このワークでは、日々湧き上がる「小さな感情」を「小さな子ども」に見立てます。この「小さな子ども」でも放っておくと、何人も何百人も集まることで「大きな感情の巨人」と化し、大変なことになってしまいます。
ここでのイメージは、その子どもが集まって、巨人と化す前に、できるだけ１人１人の子どもとして、自らの感情に気づき、受け止めていくようなものです。
実際には、体験系のワークの時などに自分の感情に目を向けていき、それに名前をつけてみるのです。例えば「喜んでいる子」「くつろいでいる子」「退屈している子」「面白がっている子」「ぐずっている子」などの名前をつけます。
ここでもポジティブはOK、ネガティブはNGなのではなく、どのような感情であっても１人１人と向き合って、小さな子どもを大きな巨人にしないことが重要になります。
うんこのワーク
この「うんこのワーク」は反芻する思考（グルグル回る思考）に対して有効で、イメージを使ったワークで、自動思考や気分・感情は自分の体験を通じて結果的に出てきた排泄物（うんこ）としてみなします。
その方法は、自動思考や気分・感情の波が押し寄せてきたら、それに気づき、それを「腸の中のうんこ」のイメージに転換し、便意として感じてみます。そしてトイレに行き、それらをうんことして排便し、排便したうんこをしばらく観察してから、トイレのレバーを引きます。するとトイレがうんこを流し去ってくれるので、それをただ見ているようなイメージです。
普段でも私たちは便意を感じれば、それを否定することもなく、その便意をありのままに感じながら、トイレの中に排泄すると思います。そして、排泄したうんこを観察し、その日の体調などをありのままに感じ、推し量ると思います。そして、トイレのレバーを引いて水で流すと思います。この一連の行為はマインドフルネスの「受け止め、味わい、手放す」という一連の流れにとても似ています。
以上がマインドフルネスの実際のワークの一部である「体験系」「思考・感情系」のワークでした。マインドフルネスは実践系のワークでもあるので、実際に自分でも試してみようと思います！！！
