認知行動療法③
どーもまつまつです！！！
今日の記事は学術的な記事ということで
最近自身でも興味のある認知行動療法についてまとめていきたいとも思います。
少しハードルを下げる意味でも大体１日でインプットした分をアウトプットしていき細かく更新していければと思っています！！！
目次はこちら
過去の記事
ここで参照している本は以下の２冊が主です。
では早速行ってみましょう！！！
行動を変える
行動によって新たな認知の効果を試す
新たな認知の定着には毎日のトレーニングが大事で、新たな認知を行動で検証していく必要があります。
別の本ではこの行動を変えることをコーピングとも呼んでいます。
アクションプランで行動を具体的に決める
新たな認知を行動で検証していくためには、どのような行動が必要なのかアクションプランを立てて、計画し、取り組んでいきます。そのためには以下の手順を踏みます。
１、問題の明確化
現在抱えている問題は何か？その問題を解決するために考えた新たな自動思考は何かを明確にします。
新たな自動思考を試すための方法を考えてみます。その時、出来るだけ多くのアイディアを出すことが望ましいです。
３、行動の選択
考え出したアイディアを一つ一つ検証していきます。その時、その行動を取った時のメリット・デメリット、問題の解決度、その行動をする時間・労力を判断基準にします。
４、結果の検証
最も大切な作業であり、うまくいった行動は、その行動を習慣化します。うまくいかなかった場合は問題点を考え、アクションプランを見直すか、新たな自動思考を見直します。
ブレインストーミング
上のアクションプランの考え方の中で紹介したブレインストーミングについて詳しく紹介します。
ブレインストーミングは、みんなで集まって様々なアイディアを出す方法のことで、どんなアイディアも否定せずに、「質より量」でたくさん出すことが大事です。また、実現ができなさそうなことも一旦あげてみることも大事です。
あげられるだけアイディアをあげれば次は、その一つずつを評価します。評価の基準は４つあります。
１、解決度
２、感情的好ましさ
３、時間・労力
４、メリット・デメリットの比較
それぞれを−５〜＋５で評価をつけて、合計点が最も高いものを最良のアイディアとして採用します。
別の本ではこのことをコーピングレパートリーとも呼んでいます。
行動の結果も予測しておく
行動が決まれば、次はその行動を起こした時の結果を予測します。予測は一つではなく、期待通りに行くこともあれば、額通りにいかないこともあります。そこで、期待通りにいかなければ、どのような対処をするかも合わせて予測しておきます。
この対処を決める時のコツとしては、いつもの行動パターンと少し変えてみることです。例えば、頼みごとを断れずに困っているのであれば、思い切って頼みごとを断る場合も考えてみましょう。
この時もトリプル・カラム法を用いるとわかりやすいです。
表の左には新たな自動思考をアクションプランを記入。表の真ん中には、その時の結果の予測と、対処法を記入。表の右にはその行動を行った結果と新たな認知の確信度を記入します。
行動の結果を振り返る
行動の結果を振り返るのも、上で紹介したトリプル・カラム法を用います。この表の右に結果と、その新たな認知に対する確信度を１００パーセントで記入します。
結果を検証すれば、次の段階に進みます
１、期待通りの結果になり、新たな認知の確信度が高まった
→今後同じ状況になった時は、同じ行動を繰り返し、確信度をさらに高める
→次の課題として、別の状況のでのアクションに取り組む
２、期待通りの結果になり、確信度は高まったが、別の自動思考や感情でつらくなった
→今後同じ状況になった時は、同じ行動を繰り返し、確信度を高める
→新たに起こった自動思考の変容に取り組む。２つの自動思考の共通するスキーマを探す
３、期待通りに結果が得られず、新たな認知に確信が持てない
→アクションの内容、難易度が適切だったか見直す
→アクションプランを修正し、新たなアクションプランを実行する
上のようにもし期待通りの結果が得られず、アクションプランを見直す場合になった時、以下の点に注意して見直します。
・プランの内容は具体的か？明確になっているか？
・難易度が高すぎないか？
・行動が細分化されているか？
・問題となる認知に結びつく行動か？
・結果を過小評価していないか？
ケース別行動を変えるテクニック
ここでは行動を起こす時、様々なケースで行動を変えられないことがあります。そこで、ケース別に対処法を紹介します。
Ⅰ、気分ひどく、アクションを実行できない
うつ症状が強い時などは行動が億劫になることがあります。その時は、思い切って何か一つでも行動することが、気分改善への第一歩です。
もし、ベッドから出るのも苦痛な時は、おきて歯を磨くだけでもいいと書いてあります。
また、週間活動記録を行うことで、１週間のうち、どんな行動をした時に気分が楽になるかを知ることができ、その気分が楽になれる行動を繰り返し行うことで、つらい気分を徐々に軽くしていきます。
Ⅱ、不安や恥ずかしさで行動できない
人からどう思われているかが気になって、行動が取れないときは、不安が少なくて住む行動から実行に移すような工夫をします。
例えば、不安階層表に不安の高いものから書き込み、その一番下の項目から実行してみるのです。
そうやって一番下の項目が達成できれば、一つの上の行動をしていくようにします。時には、家族や親しい友人の手を借りるのも一つです。
Ⅲ、つい行動を先延ばしにしてしまう
ついつい「今は気分が乗らないから、あとでしよう」などと行動を先延ばしにしてしまう場合があります。
しかし、その場合、最初に気分がありきではなく、最初に行動ありきなので、どんなに待っていても、やる気が向こうからやってくるなんてことはありません。
先延ばしのメリット・デメリットを考える時に難易度・満足度シートを記入してみます。シートの左には行動の内容、シートの右には、その行動の難易度と満足度を予想→結果の順で記入します。すると難易度は予想より低く、満足度は予想より高くなることがわかります。
終わりに
今回は自分でできる認知行動療法の中でも、「行動を変える」方法をまとめてみました。やはり、新たな自動思考を「認知」するだけでなく、その問題を解決する「行動」をできる限りあげて、実行していく。この作業がないと本当の自己解決には至らないと思いました。
