アウトプット大全（再読）　後半

どーもまつまつです。

今日の本の紹介は

樺沢紫苑氏の

アウトプット大全

学びを結果に変えるアウトプット大全 (Sanctuary books)

作者: 樺沢紫苑
出版社/メーカー: サンクチュアリ出版
発売日: 2018/08/03
メディア: 単行本（ソフトカバー）
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後半戦です！

前半戦はこちら

mezasematsu.hatenablog.com

この後半戦の記事と前半戦の記事を読んでもらえることで

8月3日発売予定インプット大全

の予習ができます！！！

学び効率が最大化するインプット大全

作者: 樺沢紫苑
出版社/メーカー: サンクチュアリ出版
発売日: 2019/08/03
メディア: 単行本（ソフトカバー）
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では後半戦いってみましょう！！！

CHAPTER3書く

・書く

ここでは「書く」ことのメリットを紹介しようと思います。

脳内では「書く」ことで、脳幹網様体賦活系（RAS）が刺激されます。ドーパミン、セロトニン、ノルアドレナリンの神経系も、脳幹の中脳にあるRASから脳全体に投射されます。わかりやすく例えるとRASは東海道新幹線、東北新幹線、上越新幹線の始発駅である「東京駅」のようなところです。

RASは別名「注意の司令塔」とも呼ばれます。RASが刺激されることで、大脳皮質全体に信号が送られ、その対象物に対して集中力を高め、積極的に情報を収集し始めます。

そして、このRASを刺激する最も簡単な方法が「書く」ということ。書くことで、注意がそこに集まり、脳が活性化する。その結果、記憶力や学習能力が高まるとこの本では言っています。

また、RASは「注意のフィルター」としても働きます。なので、書くことで、「その瞬間に積極的に注意を向けるべきもの」を作る出すことができます。

・メモする

人は何かに気づいた時、脳の神経回路がつなぎ変わるといわれます。そのような瞬間、体験のことを「アハ体験」と呼ばれ、脳科学の分野で注目されています。その神経回路がつなぎ変わった瞬間、数秒前の自分とは異なる自分に自己成長しているのです。

しかし、この神経回路は「獣道」のようなもので、放っておくと元の道のない状態に戻ってしまいます。その時間は３０秒ほどといわれています。

なので、「アハ体験」をして「気づき」が得られたとしたら、瞬間的にメモを取る必要があります。できれば３０秒以内、遅くても１分以内にメモを取るといいとこの本では言っています。

このようにメモに「書く」というアウトプットをすることで、初めは「獣道」だったのが、だんだん太くなって「舗装された道」になるように、神経回路が出来上がり、自己成長をしていきます。

・楽しく書く

1日のなかで「書く」時間にかなりの時間を要しているならば、「書く」時間を楽しく過ごすことができれば、毎日がハッピーになることができます。

この本で樺沢氏は「書く道具」にこだわることで、毎日、常に書く時間が楽し区なると言っています。

文房具であるならば、ペンやノート。デジタル入力ならば、マウスやマウスパッドにこだわることで、「書く」時間が楽しくなると言っています。

CHAPTER４行動力

・行動する

この本では、インプット、アウトプット、フィードバックにもう一つ重要な要素があって、それは「行動する＝DO」であると言っています。

つまり、「気づき」を得て「TO DO（すべきこと）」がわかったのならば、それを初めて続けていくことなしに自己成長はないとこの本では言っています。

昨日までの行動と、今日の行動に変化がある。このことが自己成長なのです。

たとえ、知識があっても行動が変わっていかなければ、現実世界は変えることができず、それは「自己成長」ではなく、「自己満足」に終わってしまいます。

なので、自己成長をしていくためには「気づき」を「行動」していくことなのです。

・始める

「なかなか仕事が始められない」「なかなか勉強がスタートできない」という人は多いと思います。「やる気が出てから始めよう」と思っていてはいつまで経ってもやる気は出ないものです。

そこでの解決策は「まず始めること」とこの本では言っています。

「まず始めること」と「やる気」は「作業興奮」というものが関わっていて、最近の脳科学でもこのメカニズムが解き明かされてきています。

脳には「側坐核」という部分があり、これの神経が活動すると、海馬と前頭前野に信号を送り、「やる気」が出て、調子が上がっていきます。それに必要な時間は５分といわれています。

なので、やる気を出したいのであれば、「まず始めること」。簡単な作業からでいいので、まず５分間頑張ります。そうすることで、側坐核が活動し、「やる気」が湧いてくるとこの本では言っています。

・時間管理する

では行動をするときに多くの方が悩まれているのが「アウトプットや行動をする時間はない」ということ。この本では将来の自分のために、時間を管理して、自己成長につながる時間を確保する工夫が載っています。

１、１５分でアウトプットする

多くの人は時間を長く取った方が勉強や仕事が捗るかと思われますが、重要なのは「集中力」であるとこの本では言っています。「だらだら６０分」やるよりも「集中して１５分」やった方が勉強も仕事も捗ります。

短時間でもいいので、制限時間を決めて取り組むことで、圧倒的に勉強や仕事の効率が高まるとこの本では言っています。その場合、ストップウォッチやタイマーなどを使うといいそうです。

２、スキマ時間を活用する

忙しい中、机に向かって「自分のための勉強時間」を確保するのは極めて難しいと思います。帰宅しても仕事で疲れているので、勉強どころではないと思います。

そんな忙しい時間の中で毎日確保できる方法が「スキマ時間の活用」であると言っています。

スキマ時間とは、電車に乗っている時間、電車を待っている時間、昼休みの残り時間、、待ち合わせの時間等々です。

３、スマホをアウトプットのツールとして活用する

樺沢氏はアウトプットを伴わないインプットは、忘れるだけ「スマホを見るだけ」というのは、最大の時間の無駄だと言っています。

スマホの全てが悪いというわけでなく、アウトプットのツールとして使うべきとこの本では言っています。

本の感想や、学んだことの気づきであれば、３行、３ポイントで５分もあれば書くことができるとこの本では言っています。

それでも「アウトプットする時間がない」という人には、この本ではインプットの時間を減らすことをオススメしています。

たとえば、「月３冊の読書をしているが、１冊のアウトプットできていない」状態であるならば、「月１冊の読書でいいので、１冊をしっかりとアウトプットする」ように変えるといいと言っています。

くわしくは以前の記事でも紹介したことのある筆者の「神・時間術」を読んでもらえると詳細が載っています。

この本には「脳科学的」理想の１日の過ごし方が載っています。

７：００〜８：００　通勤時間

　インプット&アウトプット時間

８：００〜９：００　朝活時間

　会社近くのカフェで極上のアウトプット時間

９：００〜１２：００　脳のゴールデンタイム

　この時間帯に集中力が必要な仕事を終わらせる

１２：００〜１３：００　ランチ時間

　外食ランチで完全リフレッシュ

１４：００〜１５：００　ゆるい時間

　食後の眠気も出て集中力が下がる。ゆるい作業、打ち合わせなどで乗り切る

１６：００〜１８：００　ラストスパート時間

　帰社時間を決めて一気に仕事を片付ける

１８：００〜１９：００　通勤時間

　インプット&アウトプット時間

１９：００〜２１：００　クリエイティブ時間

　夕食を兼ねて友人、家族とコミュニケーション。また娯楽や運動で明日への活力を養う

２１：００〜２２：３０　リラックス時間

　寝る前２時間はのんびりと過ごす

２３：００〜７：００　睡眠時間

　７時間以上を確保

mezasematsu.hatenablog.com

CHAPTER５トレーニング法

・日記を書く

ここまではアウトプットのノウハウを紹介してきましたが、ここからはアウトプット力を高める方法の紹介になります。

この本では、アウトプット初心者にオススメする方法が、「日記を書く」です。そして５つの日記を書くメリットが紹介されています。

１、アウトプット、書く能力が高まる

まず、毎日日記を書くことで、アウトプットする習慣が身につきます。文章を書く能力も高まります。

２、自己洞察力、内省能力、レジリエンスが高まる

１日を振り返って日記を書くことで、自己洞察力が鍛えられます。自分を省みる能力（内省能力）も高まり、自分の短所も客観的に把握できるようになります。また、日記を書くことで、レジリエンス（ストレス耐性）が高まります。レジリエンスが高い人は、ストレスが強い環境下でもストレスをうまくやり過ごすことができると言われています。

３、「楽しい」を発見する能力が高まる

日記は基本的にポジティブな出来事を中心に書くことで、１日の中から「ポジティブ」なことを思い出す作業を毎日行うので、ポジティブ思考が訓練されて、日常の中から「楽しい」を発見する能力が高くなると言われています。

４、ストレスが発散される

今日あった出来事を文章に書くことで、「表現する」ことであり、内面に溜め込んだものを発散するということ。つまり、ストレス発散効果が得られます。

５、幸せになる

ある研究結果では、４週間日記をつける際、一つのグループにはポジティブな出来事のみ書くように指示し、一方のグループには単純にその日にあった出来事を書くように指示されました。その結果、ポジティブな日記を書いたグループは、幸福度と生活に対する満足度が高いという結果が出たそうです。

さらに、対象者が、自分たちが書いた日記の内容を、友達や恋人に話したところ、彼らの幸福度はさらに向上したと言われています。